10 советов для женщин, которые помогут улучшить гормональный баланс

Гормоны влияют на разные процессы в организме, включая метаболизм, сон и настроение.

Когда они не сбалансированы, здоровье начинает ухудшаться, а риск различных заболеваний возрастает.

В наши дни дисбаланс гормонов становится все более распространенной проблемой.

Часто причиной тому служит плохой рацион питания.

Изменения в диете и образе жизни помогут вернуть уровень гормонов в норму, но если этого не произойдет, то проблема может быть куда серьезнее.

В таком случае потребуется профессиональная медицинская помощь. Итак, предлагаем 10 советов, которые помогут стабилизировать уровень гормонов.

1. Потребляйте достаточно белка

Потребление достаточного количества белка жизненно важно для здоровья ваших мышц, костей, кожи и тела в целом. Белки также влияют на гормоны, ответственные за аппетит и сытость, такие как грелин, PYY и GLP-1. Рекомендуется принимать 20-30 граммов белка при каждом приеме пищи.

2. Добавьте в свой рацион здоровые жиры

Среднецепочечные триглицериды (MCT), которые содержатся в кокосовом, пальмовом и чистом масле MCT, могут снизить резистентность к инсулину у людей с диабетом и лишним весом.

Жиры из молока и молочных продуктов, а также мононенасыщенные жиры в оливковом масле и орехах имеют такой же эффект. Здоровые жиры положительно влияют на гормоны, такие как: GLP-1, PYY и холецистокинин (CCK).

3. Будьте физически активными

Один из положительных эффектов физической активности на гормональное здоровье — ее способность снижать уровень инсулина и улучшать чувствительность к нему. Различные виды физической активности (аэробика, силовые тренировки и упражнения на выносливость) оказывают положительное влияние на инсулин.

Упражнения также важны для гормонов, которые поддерживают мышцы и уменьшаются с возрастом, включая тестостерон, IGF-1, DHEA и гормон роста. Наиболее эффективной будет комбинация интенсивных и легких упражнений, но даже легкие физические нагрузки, такие как ходьба, могут помочь улучшить уровень гормонов.

4. Ограничьте употребление сахара и рафинированных углеводов

Рацион, в котором преобладают продукты с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов — один из факторов, который может привести к диабету или ожирению.

Ограничение продуктов с высоким содержанием сахара (например, кукурузного сиропа и сладких напитков) и рафинированных углеводов (например, белого хлеба) или и вовсе исключение этих продуктов из вашего рациона могут помочь сохранить уровень инсулина в норме и улучшить чувствительность к нему.

5. Избегайте рационов, в которых слишком большое или слишком маленькое количество калорий

Такие диеты могут вызвать всплеск уровня кортизола. Употребление калорийных блюд способствует повышению уровня инсулина.

Постарайтесь сохранить потребление калорий в пределах нормы, рекомендованной для вашего возраста, веса и уровня активности. Также важно потреблять достаточно минералов, особенно магния.

6. Берегите себя от стресса

У людей, страдающих хроническим стрессом, уровень кортизола и адреналина постоянно высок. Хронически повышенный кортизол может привести к перееданию и увеличению веса.

Адреналин меньше подвержен хроническому повышению, но когда он слишком высок, то вызывает симптомы, такие как повышенное кровяное давление, беспокойство и увеличение частоты сердечных сокращений.

Чтобы уменьшить уровень стресса, вам нужно научиться расслабляться. С этим поможет йога, теплая ванна или просто прогулка. Даже если у вас напряженный график, постарайтесь ежедневно находить 10-15 минут для релаксации.

7. Пейте зеленый чай

Он повышает чувствительность к инсулину у людей с диабетом и ожирением.

8. Ешьте достаточно жирной рыбы

Рыба, такая как лосось, сардины и сельдь, богата жирными кислотами омега-3. Потребление достаточного количества этого компонента может помочь предотвратить повышение уровня кортизола и адреналина, а также повысить чувствительность к инсулину, что снижает риск ожирения, синдрома поликистозных яичников и гестационного диабета.

9. Убедитесь, что в вашем рационе содержится достаточное количество клетчатки

Адекватное потребление клетчатки важно для гормонов, которые регулируют аппетит (PYY и GLP-1), и помогает предотвратить резистентность к инсулину.

Включите больше продуктов с высоким содержанием клетчатки (таких как фрукты, овощи и цельные зерна) в свой рацион, чтобы уменьшить аппетит и сохранить гормональное здоровье.

10. Хорошо спите

Взрослым нужно 7-9 часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим и иметь достаточную энергию в течение дня. Лишение сна может вывести многие важные гормоны из равновесия, включая инсулин, кортизол, лептин, грелин и гормон роста.

Качество сна столь же важно, как и его продолжительность. Придерживайтесь стабильного сна и соблюдайте надлежащую гигиену ради своего гормонального здоровья и общего самочувствия.

Читайте также: Как правильно подготовить организм к весенней перезагрузке

Эти 10 советов помогут улучшить состояние здоровья, но вдаваться в исключительную самодеятельность не стоит. Обратитесь к врачу, чтобы он проконтролировал все ваши действия и дал ценные рекомендации.скачать dle 12.0